Rezultati po eliptičnem trenažerju. položaj med treningom. Zakaj izbrati eliptični trenažer

Eliptični trenažer je dobil ime po eliptični poti, ki jo opisujejo pedala med vadbo. Njegova druga imena: elipsoid, orbitrek. Takšen simulator lahko uporabite za različne namene, zlasti za hujšanje. Povedali vam bomo, kako to storiti prav eliptični trenažer da bi dosegli najučinkovitejše rezultate.

Osnovna gibanja

Tudi tisti, ki vidijo prvič, intuitivno razumejo, kaj in kako narediti. Noge se postavijo na pedala, roke se primejo za oprijemala, nato pa se vse samodejno izkaže. Športnik izvaja rotacijske in istočasno povratne gibe nog, ki opisujejo elipso. Roke se premikajo naprej in nazaj. Izkazalo se je nekakšna imitacija običajnega koraka.

Vsaka telovadnica ima orbitalno stezo. Če pa želite vaditi doma, lahko kupite simulator na http://bonustorg.ru/orbitreki. Tukaj so različni modeli z natančen opis vse funkcije. Elipsoid doma prihrani čas: ni vam treba iti v telovadnico in domačo vadbo lahko kombinirate z gledanjem televizije.

Učinkovitost usposabljanja

Pri vadbi na orbitalni stezi so vključene skoraj vse mišične skupine:

• boki;
• zadnjica;
• ramena;
• nazaj;
• prsni koš.

Poleg tega elipsoid omogoča gibanje naprej in nazaj. To vam omogoča, da trenirate tudi tiste mišice, ki pri vadbi na drugih simulatorjih počivajo.

Hujšanje na eliptičnem trenažerju je zelo enostavno. Navsezadnje se med treningom porabi veliko kalorij. Poleg tega orbitrek zagotavlja kardio obremenitev, tako da boste vsak dan bolj vzdržljivi, zato bodo razredi postali bolj produktivni. Upoštevati je treba le pravilnost treninga.

Obstajajo trije preprosti nasveti, po katerih lahko dosežete pozitivne rezultate in shujšate. Med poukom na eliptičnem trenažerju najprej izgubijo težo noge in roke. Toda z določeno intenzivnostjo treninga lahko dosežete zmanjšanje obsega pasu, pa tudi drugih težavnih področij.

To morate storiti z zmernim tempom, vendar z majhno obremenitvijo. V telovadnici vam bo inštruktor pomagal nastaviti orbitrek na želeno funkcijo. Doma morate preučiti priročnik za simulator in nastaviti določen način.

Prva vadba naj traja 20-25 minut. Postopoma je treba čas povečati, metati 1-2 minuti v 3-4 dneh.
Če tega ne morete narediti vsak dan, potem morate izbrati drugo frekvenco, vendar se je strogo držite. Na primer, trenirajte vsak drugi dan ali samo ob delavnikih. Glavna stvar je, da ne preskočite vadbe.

Pomembno! Vadba na elipsoidu mora biti neprekinjena. To pomeni, da se ne morete ustaviti za počitek. Če menite, da ste zelo utrujeni, zmanjšajte obremenitev tako, da spremenite način na lažji.

Eliptični trenažerji so zelo učinkoviti pri hujšanju. Prve rezultate boste videli po enem mesecu nenehnega treninga. Priporočljivo je, da se pred in po vsaki vadbi stehtate na elektronski tehtnici (med vadbo ni priporočljivo piti vode) in rezultate vnesete v tabelo. To bo omogočilo bolj jasno opazovanje pozitivne dinamike. In seveda dieta (omejitev maščobnih, ocvrtih in škrobnatih živil) in delna prehrana(majhne porcije večkrat na dan) v kombinaciji s treningom vam bo omogočilo veliko hitrejšo izgubo teže.

Elipsoid spada v skupino kardio naprav, ki zagotavljajo ugoden učinek na srčno-žilni sistem in telo kot celoto. Ko sledite režimu treninga in razumete, kako pravilno vaditi na eliptičnem trenažerju, da izgubite težo, kaže dokaj visoko stopnjo učinkovitosti. Hkrati orbitrek praktično nima pomanjkljivosti, ki so značilne za druge kardio skupinske simulatorje.

Eliptični trenažer bo zvest pomočnik pri izgubi teže s povečanjem mišičnega tonusa in pomaga pri kurjenju kalorij. Tako začetniki na področju fitnesa kot športniki lahko učinkovito trenirajo na elipsoidu za hujšanje.

Prednosti uporabe elipsoida:

1. Med treningom se vsi deli telesa sinhrono premikajo po eliptični poti, ki odlično trenira glutealne mišice, pa tudi mišice stegen, spodnjih nog in pasu zgornjih okončin.
2. Noge, pokrčene med vadbo, so vzmetne, zato se v kolenskih sklepih in gležnju ne ustvarja povečana obremenitev, kar omogoča uporabo orbitreka tistim, ki imajo sklepne ali žilne bolezni pasu spodnjih okončin.
3. Dvosmerno gibanje naprej in nazaj omogoča treniranje mišičnih skupin, ki ostanejo neobremenjene na drugih kardio napravah.

Preden začnete vaditi na elipsoidu, se morate posvetovati s strokovnjakom, da ugotovite, ali imate kakršne koli kontraindikacije za vadbo na tem simulatorju, koliko in kako to storiti pravilno za hujšanje. Izbral bo tudi ustrezen režim treninga glede na vašo individualno starost in telesne značilnosti.

Morali se boste posvetovati z zdravnikom in vprašati, ali lahko nosečnice vadijo na eliptičnem trenažerju. Zaradi minimalne obremenitve sklepov se ta naprava pogosto priporoča za uporabo zdravim ženskam med nosečnostjo, da bi se izognili izgubi telesne pripravljenosti. Vendar ne pozabite na grožnje neuspehov nosečnosti in kontraindikacije za telesno aktivnost.

Pravilno je, da čas treninga povežete z vašimi biološkimi ritmi: jutranje ure - za "škrjančke", večerne ure - za "sove" (vendar najpozneje 2 uri pred spanjem). Če trening zjutraj ali zvečer ne uspe, se lahko šteje, da je optimalen čas za začetek treninga štiri popoldne.

Kontraindikacije za uporabo orbitreka

Razredi na eliptičnem trenažerju so kontraindicirani v prisotnosti:

• huda stopnja srčne ali žilne insuficience;
• tromboflebitis in krčne žile;
• diabetes;
• napadi tahikardije ali angine pektoris;
• onkološke bolezni;
• akutne nalezljive bolezni.

Za pouk je treba določiti optimalen čas dneva. Z jutranjo vadbo na prazen želodec boste porabili največ kalorij. Vendar je priporočljivo, da pouk začnete ne prej kot 1,5–2 ure po tem, ko se zbudite.

Vadba na prazen želodec ni priporočljiva za začetnike (obdobje prilagajanja na pouk traja približno 3 mesece), hipotenzivne bolnike, hipertenzivne bolnike in jedra. Tudi ljudje z gastritisom in nagnjenostjo k omedlevici ne smejo trenirati na prazen želodec.

Če občutite tiščanje v prsih, težave z dihanjem, šibkost ali omotico, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. In potem morate ugotoviti, ali je priporočljivo, da orbitrek uporabljate še naprej, ali pa je bolje, da svoje telo spravite v pravo formo na druge načine.

Raven obremenitev in tehnika gibov

Vsaka telesna aktivnost porablja kalorije. Toda za hujšanje mora biti poraba energije večja od porabe. Zato boste morali jasno razumeti, kako vaditi na eliptičnem trenažerju, da boste shujšali.

Za uro treninga na orbitalni stezi se porabi od 300 do 700 kalorij. Toda število porabljenih kalorij je odvisno od frekvence dihanja, srčnega utripa, teže, posameznih značilnosti telesa itd. Da bi razumeli, kako vaditi na eliptičnem trenažerju, da bi shujšali, morate pravilno oceniti pripravljenost vašega telesa za fizično dejavnost.

Kriterij za intenzivnost trenažnega procesa je rastoči srčni utrip (HR). Ta indikator je izražen kot odstotek največjega starostnega srčnega utripa (MVP). Določi se preprosto: od 220 odštejte število svoje starosti.

Na začetku vadbenega procesa srčni utrip ne sme biti višji od 65–70% MEP. In potem je zahtevana stopnja intenzivnosti že določena s stopnjo telesne pripravljenosti. Za začetnika, ki šele začenja uporabljati vadbo na eliptičnem trenerju za hujšanje, bodo dobri rezultati s srčnim utripom 110-120. In za trenirane bodo potrebne povečane obremenitve, da se poveča stopnja učinkovitosti treninga.

Čez 10 minut. od začetka lekcije se meri utrip stresa: za začetnika mora biti 60-70% MVP. Vzdržljivostni trening in proces izgorevanja maščobnega tkiva potekata v različnih conah pulza. Za hujšanje sta optimalna aerobna (60–70 %) in fitnes cona (70–80 %). Poleg tega je največje izgorevanje maščob zagotovljeno z vadbo v fitnes coni.

Pri uporabi eliptičnega trenažerja morate upoštevati varnostna pravila. Torej, da bi se izognili morebitnemu udarcu, se vam ni treba zanašati na ročice, dokler niste z obema nogama na pedalih. Bolje se je držati statičnih ograj.

Zaporedje translacijskih gibov na orbiti je podobno kot pri smučanju. Z desno nogo premaknite pedal stran od sebe in z levo roko potegnite ročico proti sebi. Nato sledi premik leve noge in premik vzvoda desne roke proti sebi.

Med vadbo morate hrbet držati naravnost in glavo dvigniti. Gibanje mora biti gladko, brez sunkov.

Da bi bili tečaji na eliptičnem trenažerju čim bolj učinkoviti in prinesli le pozitivne rezultate, jih je treba pravilno izvajati. Kako to storiti, bomo povedali v članku.

Osnovna pravila za vadbo za hujšanje

• Najbolje je telovaditi zjutraj. V tem času dneva je v krvi najmanj inzulina, kar preprečuje izgorevanje maščob, kar prispeva k hitri izgubi teže. Nimajo pa vsi možnosti trenirati zjutraj, zato pogosto ni izbire.
• Najraje seveda trening v telovadnici. Obstaja veliko število različnih simulatorjev, ki delujejo na druge mišice kot cross-trenažer. Tudi program, ki ga sestavi osebni trener, ob upoštevanju zdravstvenih indikacij in značilnosti telesa, močno pospeši izgubo teže. Vendar pa lahko kupite eliptični trenažer za dom. Najpogosteje so ti modeli manjših dimenzij.
• Najbolje je kombinirati vadbo z dieto. Ne smemo pa pozabiti, da telo, ki se utrudi, potrebuje koristne snovi. Zato najstrožja dieta ne pride v poštev. Prav tako je bolje izključiti možnost brez vnosa hrane po 6 urah. Najbolje je jesti malo, vendar 3-4 ure pred spanjem. Pred treningom je bolje, da se vzdržite uživanja hrane 2 uri. Ne smete zaužiti velikih količin vode, med treningom pa je bolje, da sploh ne pijete.
• Pri izbiri oblačil se je najbolje držati standardnih trenirk. Bolje je izbrati obliko sintetike. Bombaž, čeprav ima pomembne prednosti pred njim, ni primeren za trening. Je zelo težka, lahko se raztegne, ne prenaša pogostega pranja in slabo absorbira vlago. Sintetika pa je dober termostat, ohranja obliko, odlično vpija vlago in se ne boji pranja.
• Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Mišice naj le ogreje, raztegne, da se med samimi vajami ne poškoduje. Uporabiti morate tiste mišice, ki bodo delovale med treningom. Na začetku ogrevanja se izvajajo dihalne vaje. Obvezno je raztezanje, ki ga je treba izvajati nekaj minut. Ne poskušajte se ogreti čim hitreje, to lahko poškoduje telo. Pri vadbi na navzkrižnem trenerju je potrebno gnetiti mišice nog, rok in nujno hrbtenične dele, koristno bo tudi premikanje vratu.

Izračun srčnega utripa (srčni utrip)

• Kot veste, vsak trening poveča srčni utrip. Vendar pa obstajajo sprejemljive meje, ki jih ni mogoče preseči, sicer lahko pride do resnih zdravstvenih težav. Razredi na eliptičnem trenažerju pozitivno vplivajo na delo srca, vendar je obremenitev potrebna zmerno. Za začetnika, ki trenira skoraj prvič, se šteje, da je normalno 110-120 utripov na minuto. Če je fizična oblika vadečega bolj pripravljena, se lahko ti kazalniki povečajo.
• Na samem začetku treninga, običajno približno 7 tednov, srčni utrip ne sme preseči 65-70%, ki izhajajo iz najvišje dovoljene vrednosti, opisane spodaj. Ne zanemarite tega, sicer lahko začetnik ima zdravstvene težave.
• Največja dovoljena pogostost se izračuna po formuli "220 minus starost", na primer 220 - 35 = 185. Starejši kot je človek, nižji je njegov dovoljeni maksimalni srčni utrip.
• Za izračun srčnega utripa morate roko položiti na vrat, v predelu karotidne arterije, ali na zapestju druge roke. To je treba storiti v prvih 10 sekundah po koncu lekcije. Če poznate rezultat za 10 sekund, je enostavno izračunati frekvenco utripov na minuto tako, da vrednost pomnožite s 6. Če merite utrip po daljšem času, bo nižji kot med vadbo.
• Za ljudi z izkušnjami pri vadbi mora biti frekvenca utripov na minuto okoli 80 %. od največje dovoljene vrednosti.
• Ne smemo pozabiti, da se morate po vadbi počutiti udobno. Ne pehajte se za rezultati, zdravja ne morete kupiti.

Osnovni položaji telesa

• Glavna stvar. Telo je pravokotno na tla, glava je rahlo dvignjena.
• Gibanje nazaj. Noge so pokrčene v kolenih, obremenitev je usmerjena na stegenske mišice in mišice zadnjice.
• Za teleta in stegna. Telo je usmerjeno rahlo naprej, vendar ga drži naravnost.
• Polpočep. Obremenitev je usmerjena na mišice, opisane v položaju 2.

Programi

Hitch

Hitch je vaja za postopno upočasnitev utripa in umiritev mišic.

Zelo podobno ogrevanju, pravzaprav vključuje iste vaje:

• Za dih. Nekaj ​​minut morate le počasi in globoko dihati. To zmanjša število srčnih utripov in pripomore k umirjanju telesa kot celote.
• Raztezanje. To je treba storiti v 3-5 minutah. Ne morete ga zamenjati z dihalnimi vajami.

Zelo učinkovit način za hujšanje. Za trening lahko greste v telovadnico ali kupite simulator doma. V nobenem primeru ne smete zanemariti NZS in medicinske kontraindikacije. Prav tako ne preskočite z začetne ravni na program za profesionalce.

Vključene mišice

• Eliptični trenažer deluje na vse glavne mišične skupine. Vadeči se ne počuti neusklajenega z delom telesa. Vsi gibi so tako gladki, da jih ni čutiti.
• Pedala, ki pri zasuku ustvarijo ovalno obliko, dobro delujejo na nogah, in sicer na mečih in stegnih. Obremenitev sklepov je minimalna, saj so gibi nog gladki, ne ostri. Ta lastnost razlikuje eliptični trenažer od tekalne steze. Zato se ljudje v zrelejših letih odločijo za crosstrainer. Vendar pa se veliko deklet in moških nagiba tudi k eliptičnim trenažerjem.
• Velika prednost je tudi vzvratna funkcija. Hkrati delujejo glutealne mišice, ki med vadbo na drugih simulatorjih ostanejo negibne. Ta funkcija je zelo uporabna za tista dekleta in ženske, ki želijo ostati v formi. Deluje tudi na stegenske mišice, ki jih je zelo težko vključiti.
• Eliptični trenažerji mnogih modelov imajo ročaje, ki so povezani s pedali. Ta funkcija vam omogoča tudi treniranje rok. Zelo uporabna lastnina ne samo za moške, ampak tudi za nežnejši spol.

Primerjava z drugimi simulatorji

On, tako kot vsa kardio oprema, poveča učinek katere koli diete (Na primer). Tudi dieta, ki je postala običajna v obliki preprostega omejevanja uživanja visokokalorične hrane, lahko v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo na tekaškem trenerju močno vpliva na izgubo telesne teže.

Eliptični trenažer ima izjemne prednosti pred tekalno stezo, in sicer:

• pri treningu na njem sodeluje veliko večje število mišic;
• če je tek lahko kontraindiciran iz zdravstvenih razlogov, potem so tečaji na eliptičnem trenerju na voljo skoraj vsem;
• pri vadbi na njem so lahko sklepi zelo boleči, kar se ne zgodi na cross-trenažerju;
• gladki gibi pedalov in ročajev ne poslabšajo zdravstvenega stanja niti tistih, ki trpijo zaradi bolečin v določenih mišičnih skupinah.

Razlika od steperja

• steper posnema plezanje po stopnicah, kar pomeni, da deluje le na določene mišične skupine;
• eliptični trenažer združuje elemente, zato je veliko bolj ugoden za hujšanje.

Sobno kolo posnema kolo. Zato bodo razlike zelo pomembne:

• cross-trenažer vpliva na veliko večje število mišičnih skupin;
• ti modeli so podobni glede gladkosti gibanja, tu in tam pa je potrebno gladko poganjati pedala, kar blagodejno vpliva na telo;
• prednost je v tem, da z delovanjem na manjše število mišičnih skupin zelo močno vpliva na posamezne, pri vadbi na njej pa zelo enostavno izgubite odvečne kilograme na nogah.

Razlike med kros trenažerjem in veslaško napravo

• kot, dobro vpliva na posamezne mišice, v tem primeru na roke, česar pa ne moremo reči o eliptiku;
• Navzkrižni trenažer deluje tudi na roke, vendar je njegov glavni namen še vedno trenirati mišične skupine, ki se nahajajo na nogah.

Kontraindikacije

• Preden začnete aktivno vaditi na eliptičnem trenažerju, se posvetujte s svojim zdravnikom;
• če obstajajo težave s kardiovaskularnim sistemom, je bolje zavrniti trening, saj obstaja možnost poslabšanja bolezni;
• Najbolje je, da začnete z nizko stopnjo težavnosti. Cross-trenažer, čeprav vključuje gladke gibe, vendar je obremenitev mišic precej velika, preprosto se ne čuti, to velja predvsem za ljudi z prekomerno telesno težo in bolezni mišic.

- to je tisto, kar potrebujete. Eliptični trenažer je vsestranski. Dobro bo tako za začetnike kot za izkušene športnike.

Ta vrsta simulatorja obremenjuje roke, zadnjico, široke hrbtne mišice, prsne mišice, skoraj vse mišice nog, celo vratne mišice. Omogočil vam bo premikanje ne samo naprej, ampak tudi nazaj. Ta prednost razredov je dosežena zaradi eliptične poti gibanja.

velik plus je, da bo obremenitev sklepov med treningom najbolj nežna. Znano je, da ljudem s prekomerno telesno težo niso priporočljive druge dejavnosti, za katere je značilna povečana obremenitev kolenskega sklepa. Intenzivna vadba lahko poškoduje vezi in kite. Pri eliptičnem trenažerju je ta verjetnost minimalna. Zaradi tega je veliko bolj učinkovit kot npr.

Jasno je, da vadba na eliptičnem trenažerju brez zmanjšanja količine porabljenih kalorij ni učinkovita. Zato, ne glede na to, kako intenzivni so razredi, morate tudi paziti več lahka dieta .

V prvih 2 tednih treninga se lahko zaradi kopičenja poveča obseg bokov, zadnjice, rok mišična masa. Vendar boste potem hitro začeli izgubljati centimetre.

Na splošno bodo koristi eliptičnega trenažerja, če na njem redno vadite, dvakrat večje kot od oblikovanja. To bo močno povečalo vzdržljivost in splošno vitalnost.

Kontraindikacije za razrede na eliptičnem trenažerju bo razmeroma malo. Usposabljanje ni priporočljivo za tiste, ki trpijo zaradi pogostih hipertenzivnih kriz in srčnega popuščanja. Če se med poukom pojavijo glavoboli, slabost, težko dihanje, bolečine v srcu, jih je treba takoj ustaviti. Poleg tega ne smete storiti, kar ste doživeli napade tahikardije, srčne astme, angine pektoris. Ne bi se smel ukvarjati s trpljenjem diabetes, onkološke bolezni, tromboflebitis in hud edem.

Vera, 37 let

Na elipsoidu sem delal šest mesecev. V tem času, ne le shujšala, moje telo je postalo popolnoma drugačno. Poleg skoraj vsakodnevnih domačih treningov se ukvarjam tudi s plesom v fitnesu. Hip-hop pomaga, da se sprostite, da si dovolite, da se gibate v največji možni meri, vendar ne zagotavlja potrebne telesne aktivnosti. Poskušam se držati načel. zdrava prehrana. Večinoma jem tudi sadje, včasih kuhano na pari, pijem veliko vode. Izgubljen v šestih mesecih 10 kg. Obseg pasu in bokov se je zmanjšal za centimeter in pol. Oblačila je bilo treba zamenjati. delal sem naprej 40 minut v enem dnevu. Rahlo utrujen. Obremenitve so bile enake. Opazil sem, da me po treningu malo boli hrbet, čeprav je bilo večinoma enostavno. Ellipsoid je neverjeten stroj, saj naredi celotno telo lepo in napeto. Moja postava je naravnost popolna. Všeč mi je bil elipsoid z različnimi obremenitvami in možnostjo treniranja vseh mišic hkrati. Res je, vadil sem v bistvu samo hojo naprej in nazaj. Toda v bližnji prihodnosti želim telovaditi tudi pod klancem. Telovadil sem skoraj eno leto po eno uro 3-4 krat na teden. Moja prehrana je normalna. Ne pijem alkohola in poskušam ne zlorabljati hitre hrane in sladkarij, ne prejedati in ne jesti ponoči. Poleg simulatorja hodim v telovadnico na raztezanje. V enem letu se je moja teža zmanjšala za 15 kg. Obseg pasu je postal manjši 3 cm, želodec se je stisnil. Bila sem debela ženska, vendar sem postala vitka in fit. Vsi strmijo v moje telo. Postal sem bolj samozavesten, bolj aktiven v življenju, dvignila se je samopodoba, postalo je lažje komunicirati. Všeč mi je eliptični trenažer. Kljub prekomerni telesni teži na začetku leta je bilo na splošno lahko telovaditi.

Ali je eliptični trener učinkovit pri hujšanju - o tem vprašanju je še vedno veliko nasprotujočih si mnenj. Konec koncev je vse odvisno od tega, kako uporabljate ta vadbeni stroj. Pri vadbi na elipsoidu, kot pri drugem fizičnem treningu za padanje odvečne teže, pomembno je upoštevati več temeljnih točk, brez katerih bodo vsi vaši napori zaman, nasveti in priporočila strokovnjakov pa se bodo zdeli daleč od resnice, neuporabni.

Prvič, če želite shujšati, vključno z uporabo eliptičnih trenažerjev, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Seveda vsako gibanje vodi v izgubo kalorij. A če takoj po treningu odhitiš do hladilnika in začneš uničevati sendviče, je verjetnost, da boš shujšal, zelo majhna. Vedno morate najti razumno ravnovesje med vnosom in porabo kalorij.

Drugič, da bi shujšali s pomočjo eliptičnega trenažerja, je potrebno vaditi in se ukvarjati z njim z veseljem. Na primer, s povprečno obremenitvijo vam tek omogoča, da porabite dvakrat več kalorij kot elipsoid. Toda ali se lahko redno prisiliš, da si obuješ čevlje in greš na igrišče, da greš krog za krogom? Ali izvajajte druge naporne vaje. Če da, potem eliptični trenažer za vas ni smiseln. Potreben je za tiste, ki se raje gibljejo mirno in udobno, porabijo kalorije in izgubijo težo, ne da bi zamudili vadbo za računalniške igre, priljubljene videoposnetke ali samo sedenje na stolu.

Tretjič, od treninga boste dobili točno toliko, kot ste vanj vložili. Ni dovolj samo stati na pedalih elipsoida in se počasi premikati 20-30 minut. To je treba storiti pred nastopom potenja. Kaj pa števec kalorij? Praksa kaže, da je lahko natančnost odčitkov števca do 50 %, odvisno od različnih dejavnikov. Na primer, ko se naslonite na ograje, se zanesljivost odčitkov znatno zmanjša. To velja za skoraj vse kardio naprave, z izjemo tekalne steze, ki je bila prvotno razvita za medicinske namene. Zato nadzorujte utrip, v začetni fazi ne sme biti večji od 60% dovoljenega maksimuma in vadite, dokler se ne znojite!

Kaj je eliptični trener za hujšanje?

Samo en simulator, katerega ime je eliptični, lahko nadomesti celo vrsto ukrepov za krepitev mišic in hujšanje. Takšen simulator je večnamenski, ima tudi drugo ime "orbitrek". Kupci vse pogosteje kupujejo orbitrek ne za telovadnico, ampak za uporabo doma. Tudi v majhnem stanovanju lahko po želji zlahka najdete prostor za ta simulator.

Kaj lahko rečemo o eliptičnem trenažerju? To orodje vključuje elemente več drugih simulatorjev - sobnega kolesa, steperja, tekalne steze. Eliptične naprave ne pritiskajo na gležnje in kolenske sklepe kot pri teku oz hitra hoja. Hkrati se med poukom na orbitalni stezi simulira hoja ali tek. Aerobna vadba zagotavlja popoln vpliv na človeško telo. Imate priložnost hkrati trenirati dihalni in kardiovaskularni sistem ter razviti spodnje mišične skupine in mišice ramenskega obroča. Kot rezultat, ta učinek na telo vam omogoča, da zmanjšate težo človeškega telesa in povečate splošni ton.

Načelo dela na orbitreku je podobno pouku na sobnem kolesu in tekalni stezi. Samo stati morate na ploščadi in začeti vrteti pedala v elipsi. Hkrati naj roke potisnejo ročice sinhrono, pri čemer se zanašajo na ročaje. Lahko tudi zavrnete delo z rokami in ne uporabljate teh mišic.

Če želite zmanjšati telesno težo, morate kombinirati tečaje na eliptičnem trenažerju v kombinaciji z racionalna prehrana In ne pozabite na zdrav življenjski slog. V tem primeru bo rezultat obstojen in ne bo dolgo prišel. Že po enem in pol do dveh tednih boste lahko videli prvi rezultat, ki ga bodo opazili drugi.

Glavna značilnost eliptičnega trenažerja so ciklični lagodni gibi, zaradi česar je varen za mnoge ljudi zaradi odsotnosti strogih kontraindikacij. Posebna priporočila za ta simulator so ljudje, ki trpijo zaradi bolezni sklepov in hrbtenice.

Nekatere vrste eliptičnih trenerjev za hujšanje

Orbitreki se razlikujejo po vrsti lokacije vztrajnika. Obstajajo glavne vrste simulatorjev, kot so:

• Eliptični trenažerji s pogonom na zadnja kolesa. Imajo gladko vožnjo, dolg hod pedala, stabilno patentirano zasnovo. Takšne naprave so enostavne za vzdrževanje in enostavne za uporabo.
• Eliptični trenažerji s pogonom na prednja kolesa. Imajo precej težke vztrajnike, ki zagotavljajo njihovo visoko stabilnost.
• Eliptični trenažerji s centralnim vztrajnikom. Takšni modeli predstavljajo najnovejše dosežke, ki jih odlikuje kompaktnost in stabilnost, optimalna razporeditev ročic in pedalov, ki omogoča vadbo na napravi tako visokim kot nizkim ženskam.

Orbitreke razvrščamo tudi glede na vrsto mehanizma odpornosti in razlikujemo naslednje vrste:

• Mehanski. Najbolj proračunska in cenovno ugodna možnost. Na obremenitev vpliva stopnja mišičnega dela, to je, da intenzivnejša kot je obremenitev telesa, hitrejši je potek gibanja. Proizvajalci navijejo pas v bližini vztrajnika, ki ob pritisku na pedal zažene simulator. Simulator ima preprosto zasnovo, vendar ustvarja veliko hrupa med gibanjem.
• Magnetna. Ta tehnika temelji na medsebojnem sodelovanju vztrajnika in magnetov. Ročica omogoča nastavitev razdalje med vztrajnikom in posebnimi magneti. Od tega je odvisna tudi stopnja obremenitve. Simulator je tišji od mehanskega in ga odlikuje gladko gibanje.
• Elektromagnetno. Takšna naprava velja za profesionalno, obremenitev pa se na njej regulira s programom, ki ga je namestila oseba. To so najdražji in trajni modeli.

Treba je opozoriti, da bi morali za domačo uporabo kupiti eliptični trenažer, ki stane vsaj 500 dolarjev. Takšna oprema bo omogočila, da se boste vi in ​​vaši ljubljeni počutili udobno.

Prednosti eliptičnega trenažerja za hujšanje

• Eliptični trenažerji posnemajo naravno gibanje kolkov, kolen in gležnjev, kot bi to storili pri hoji ali teku. Hkrati simulator ne vpliva na sklepe, zato ga lahko uporabljajo tudi starejši ljudje. Ta naprava je uporabna za ljudi, ki imajo težave s spodnjim delom hrbta, koleni in kolki.

• Na napravi boste porabili enako količino kalorij kot na tekalni stezi in dvakrat več kot pri plavanju z zmernim tempom. To je mogoče, ker je eliptični trener za hujšanje odlična kardio obremenitev z visokim srčnim utripom. Poleg tega se telesna presnova poveča, kar zagotavlja, da še vedno kurite težo ves dan, tudi če ne telovadite. V skladu s tem delo na simulatorju krepi srčno mišico, s čimer se znatno zmanjša tveganje za srčni infarkt, možgansko kap ali katero koli drugo srčno bolezen.

• Poleg tega, da lahko shujšate, so eliptični trenažerji tudi dober tonik za večje mišične skupine. Druga prednost je, da pomaga pri treniranju vzdržljivosti telesa, dobra vzdržljivost pa vam to omogoča telesne vaje v daljšem časovnem obdobju.

• Eliptični trenažer za hujšanje vam omogoča, da hkrati pridobite telesno aktivnost za spodnji in zgornji del telesa. Večina naprav je opremljena z ročaji za vadbo rok in zgornjega dela telesa ter pedali, s katerimi lahko trenirate zadnjico, stegna in meča.

• Z nastopom določene starosti veliko ljudi zboli za osteoporozo. Delo z eliptični trenažer pomaga upočasniti napredovanje bolezni. Spreminjanje obremenitve simulatorja med treningom ne samo nadzoruje razvoj osteoporoze, ampak tudi pomaga izboljšati gostoto kosti.

• Ker je eliptični trenažer za hujšanje manjši od tekalne steze, ga je lažje shraniti doma. Prav tako je poceni za vzdrževanje, tako da lastniku ni treba skrbeti za zamenjavo ali popravilo jermenov, motorjev, ležajev ali valjev.

Kako izbrati "popoln" eliptični trenažer za hujšanje?

Nizka cena = nizka kakovost

Trenerje prodajajo v številnih športnih trgovinah, cene se začnejo pri 100 $ za najbolj proračunske možnosti dvomljivega izvora in segajo do 5000 $ ali več za modne.

Pri nakupu eliptičnega stroja za hujšanje po nižji ceni lahko naletite na težave, kot je pomanjkanje upora pri vrtenju ali kratek korak stroja.

Podjetja, ki proizvajajo izdelke nižjega cenovnega razreda, iščejo načine, kako čim bolj poenostaviti stroj, pogosto celo na račun kakovosti. Nizki stroški so razlog za zgodnje škripanje, hitro uničenje mehanizmov in plastičnih elementov pedalov.

Pot pedala

Iz samega imena simulatorja postane jasno, da se dva koraka pedala premikata po eliptični poti gibanja, v nasprotju s krožno, kot pri vožnji s kolesom.

Toda eliptične trenažerje za hujšanje je mogoče izdelati s široko paleto korakov, od zelo dolgih korakov, podobnih teku, do kratkih korakov, podobnih krogu, če so pedala pritrjena neposredno na vztrajnik.

Bodite pozorni na to, saj bolj ko se pot gibanja približuje krogu, več truda je potrebno za premagovanje položaja pedalov v najvišjem in najnižjem položaju. In to zmanjšuje ergonomijo gibanja in s tem ritem in splošno učinkovitost treninga.

Izbira dolžine koraka

Zaradi kratke dolžine koraka se lahko počutite omejeno in nenaravno pri vadbi na eliptičnem trenažerju za hujšanje. Poleg pomanjkanja upora pri vrtenju pedal pri poceni modelih vam kratek korak naprave ne bo omogočil dobre vadbe.

Dolžina koraka je povezana z dimenzijami vztrajnika. Na primer, pri uporabi sobnega kolesa se moramo sprijazniti z zelo kratkimi koraki vrtenja pedal, večja pa je raznolikost pri eliptičnem trenažerju. Na splošno si je pomembno zapomniti, da višji ko ste, večjo dolžino koraka potrebujete.

Razdalja med pedali

Dobra izbira bi bil eliptični trenažer za hujšanje z razmikom pedal ne več kot 14-18 cm Razlog je v tem, da je med uličnim tekom naravna razdalja med našimi gležnji približno 5-8 cm drug od drugega. .

Na eliptičnem trenažerju je zaradi lokacije vztrajnika težko doseči minimalno razdaljo med pedali, zato poskusite izbrati možnost, ki je blizu naravnemu položaju nog pri teku, saj na dolgi rok to lahko vpliva na obliko bolečine v kolkih in gležnjih.

Načelo odpornosti

Če ste prebrali prejšnji članek, v katerem smo razmišljali o možnosti uporabe sobnega kolesa doma, potem imata po principu upora ta dva simulatorja enak značaj.

Tako je uporni sistem v eliptičnem trenažerju lahko mehanski (izdelan s pasovi, nizka odpornost proti obrabi, povečan hrup), magnetni (upor zagotavljajo vgrajeni magneti, z ročno nastavitvijo obremenitve) in elektromagnetni (ko sta upor in obremenitev popolnoma nadzorovan z izbranim vgrajenim programom v računalniškem simulatorju).

Spremenljiv naklon ravnine gibanja

Ta možnost je prisotna samo v dragih profesionalnih simulatorjih. Funkcija nagiba pripomore k boljši vadbi različnih mišičnih skupin in se je izkazala za povečanje splošne učinkovitosti vadbe.

Kako shujšati z eliptičnim trenažerjem?

Če pravilno uporabljate eliptični trenažer in se držite zmerne prehrane, bo doseganje cilja izgube nekaj kilogramov enostavno. Glavna stvar je, da se osredotočite na določene nianse, ki vam omogočajo doseganje prepričljivih rezultatov.

• Pokurite več kalorij, kot jih porabite. Obstajati mora razumno ravnovesje med vnosom hrane in porabo kalorij. Ne morete takoj po vadbi hiteti v hladilnik po novo serijo sendvičev.
• Vadite z udobjem in užitkom, ne da bi zamudili vadbo. Gibati se morate mirno in se držati določenega programa.
• Vadba mora biti intenzivna. Vadite, dokler se ne potite, in se ne premikajte počasi na simulatorju 30-40 minut.
• Pazi na svoj utrip. V začetni fazi ne sme preseči 60% dovoljenega minimuma.

Katere mišice delujejo na eliptičnem trenažerju

Vsak izurjen trener bo hitro razblinil vaše strahove o "črpanju bokov, zadnjice in hrbta". Pogosto dekleta zamenjujejo povečanje telesne mase zaradi edema ali povečanje maščobe zaradi podhranjenosti za pridobivanje mišične mase. V prvih 2 tednih pouka lahko rahlo povečate obseg bokov, zadnjice, rok, a po samo 20 dneh boste začeli hitro izgubljati centimetre, kilograme.
Večina strokovnjakov svetuje, da se prva 2-3 mesece treninga sploh ne tehtate, še posebej, če je vaše razpoloženje odvisno od števila tehtnic. Vaša oblačila vam bodo povedala, kako učinkovito je hujšanje, ali je vredno prilagoditi program.

Torej, katere mišice delujejo, ko vadite na eliptičnem trenažerju?

• Med hojo, tudi z velikim uporom, delujejo samo "počasna" rdeča mišična vlakna prve vrste. Po svoji naravi niso nagnjeni k črpanju, povečanju prostornine.
• Bela ali hitra mišična vlakna delujejo "za sunek", se lahko aktivirajo pri vadbi na eliptičnem trenažerju le, če nenadoma povečate obremenitev z najmanjše na največjo in "dovolite", da je moč, vendar se ne boste premaknili več kot 2 minut.

Ta režim nima nič opraviti z običajnim intervalnim treningom za hujšanje, uporablja se v profesionalnem športu, crossfitu za povečanje vzdržljivosti moči, moči športnika. Simulator za tak sprint potrebuje profesionalnega, enega od tistih, ki so nameščeni za fitnes klube in stanejo veliko več kot domači.

Kako vaditi na eliptičnem trenažerju?

Najprej se morate odločiti za čas usposabljanja. Mnogi svetujejo, da zjutraj pred zajtrkom delate pol ure, zvečer pa na prazen želodec.

To je dobro, vendar tak čas ni primeren za ljudi, ki:

• So hipotonični;
• Sledijo dieti in ne jedo po šestih zvečer, ampak večerjajo 3-4 ure pred spanjem;
• Nagnjenost k omedlevici, nihanje krvnega tlaka;
• Imate kakršne koli težave s srcem;
• Imajo težave z visoko kislostjo;
• Nov v programu.

Če trenirate zjutraj na prazen želodec, lahko dejansko porabite več maščobe. Če pa imate kontraindikacije, vadite 1-2 uri po jedi in poskrbite, da je hrana pred treningom sestavljena predvsem iz popolnih beljakovin, vsebuje zelenjavo in ne vsebuje ogljikovih hidratov. Uporaba merilnika srčnega utripa za lažje uravnavanje obremenitve bo vaše drugo načelo učinkovite vadbe na eliptiku za hujšanje. Kupite napravo, ki ima prsni senzor, saj je vgrajeni elipsoidni senzor pogosto lahko napačen.

Koliko morate delati na eliptičnem trenažerju, da izgubite težo?

Prve 3 mesece vadbe: v tem času vadite 3-4 krat na teden na eliptičnem trenažerju. Vadite vsaj 40 minut in opravite 50-60% obremenitve srčnega utripa - maksimalni srčni utrip. V tem načinu lahko pridete v formo in se fizično pripravite na intervalni trening. Razredi s podobnim tempom 40 minut vam bodo pomagali znebiti se 350-450 kcal. Izvedite dodatne osnovne vaje za moč - sklece s tal, počepe, vleke za hrbtne mišice, zvijanje na tisku. Pomislite na kompleks moči, ki ga boste izvajali večkrat na teden, po vajah za moč pa na elipsoidnem simulatorju.

Naslednji 3 meseci bodo namenjeni premagovanju prilagajanja in naraščajočih obremenitev. Zdaj bi vam intervalni programi treninga zelo koristili, vendar spet ne priporočamo uporabe vgrajenih, ampak se je bolje osredotočiti na utrip. Za učinkovito hujšanje na eliptičnih trenažerjih potrebujete 5 vadb na teden. Tako kot v zadnji četrtini naj bodo trije po 40 minut, dva pa intervalna.

Gibanje na eliptičnem trenažerju za hujšanje

Na orbitalni stezi lahko izvajate preproste različice vaj:

• Klasična hoja. Dokaj pogosta vaja, pri kateri se izvaja obremenitev vseh mišičnih skupin.
• Vzvratna hoja. Nastane zaradi izrazitega upogiba kolenske strukture, ki prenaša obremenitev na bicepse stegen in sprednji del mečnih mišic.
• Hoja po naklonu. Vaja posnema pritisk na oporo. Največja obremenitev je na bicepsih stegen in glutealnih mišic. Pri tej vaji pazite, kje so roke, ki naj delujejo kot stabilizatorji in ne aktivni udeleženci gibanja.
• Sedeča hoja. V položaju pol počepa se obremenitev izvaja na sprednji površini stegen, zadnjica pa ne dobi preveč obremenitve. Roke niso vključene v gibanje.

Eliptični trenažer za hujšanje

Izgubiti nekaj kilogramov s pomočjo orbitreka bo omogočil dnevni program, osredotočen na hujšanje. Trajanje ene lekcije je najmanj 30 minut na dan.

• Prvi dan. Traja pol ure zmerno intenzivne vadbe, pri kateri bo utrip 50% višji od običajnega.
• Drugi dan. Dovolj je 5 minut srednje intenzivnosti, nato preidite na 3 minute hitre vadbe, 2 minuti počasne vadbe. Interval morate ponoviti 4-krat in mu dodati 5 minut za »zastoj«.
• Tretji dan. Začnite s 5 minutami zmerne intenzivnosti, pri srednji hitrosti postopoma povečujte upor.
• Četrti dan. Dolga vadba se izvaja pri srednji hitrosti in z minimalnim uporom.
• Peti dan. Petminutno ogrevanje se nadaljuje s 3 minutami postopnega pospeševanja in 2 minutama trdega dela. Interval se ponovi 4-krat in konča s 5 minutnim ohlajanjem.

Medicinska opozorila za eliptični trenažer za hujšanje

Kardio naprava ima precej močan učinek na človeško telo, zato lahko tudi zdrava oseba po vadbi na njej doživi nelagodje. V procesu treninga bi morali poslušati tudi sebe in biti pozorni na simptome, kot so glavobol, slabost, šibkost, omotica, zasoplost, zasoplost, bolečine za prsnico ali v predelu srca. Če se počutite slabo, je treba vadbo takoj prekiniti.

Osebam s hipertenzijo je potreben posvet z zdravnikom za pridobitev dovoljenja za uporabo eliptičnega trenažerja.

• znaki srčne astme;
• tromboflebitis;
• prisotnost edema;
• pogosti napadi angine pektoris;
• onkološke bolezni;
• huda oblika sladkorne bolezni;
• nalezljive bolezni.

Kakšna mora biti prehrana pri hujšanju z eliptičnim trenerjem

Pri hujšanju ni pomembna le količina, ampak tudi kakovost zaužitih kalorij. Kar zadeva količino, ni posebnih zahtev, tradicionalnih 1500-2000 kalorij na dan in najmanj 4 vadbe na teden po 30 minut. Kakovost hrane je še posebej pomembna. Kot prvo, ni priporočljivo uživati ​​živil z oznako »dietna«, kot so dietni jogurti, dietne kosmiče itd. Ti izdelki vsebujejo preveč kemičnih dodatkov, da bi zagotovili visoko stopnjo obdelave. Veliko bolj učinkovito je, če vsak dan prihranite nekaj kalorij in se postite 1 dan na teden.

Jejte sveže, nekuhano sadje in zelenjavo ter zmanjšajte vnos konzervirane hrane, maščob in sladkarij. Zmanjšajte vnos soli in sladkorja, ki sta prav tako kemično obdelana in poškodujeta krvne žile in tkiva. Torta ali sladoled sta okusna in zelo težko ju je popolnoma zavrniti. Samo poskusite zagotoviti, da se takšne poslastice pojavljajo na vašem jedilniku le občasno, naslednji dan pa se raztovorite in nadaljujte s pravilno prehrano.

Hujšanje je pogosto zelo dolgotrajen proces. Zato v našem hitrem tempu, ko želite doseči rezultate tukaj in zdaj, lahko zlahka postanete malodušni in prenehate z vsemi poskusi. Vendar bodite realni in pojdite do zastavljenega cilja, vaša teža se bo zmanjšala, dokler boste k temu stremeli. Eliptična naprava za hujšanje je odličen pripomoček, ne obupajte, prebrodite težke dni in telovadite po svojem načrtu, nato pa boste v sebi odkrili nepričakovan potencial, ki vodi do uspeha!